オフィス勤務や在宅ワークなどしている人は日頃から座る習慣があるのではないでしょうか？ぜひ、自分が1日のうち何時間を座っているか考えてみてください。
日本の働く人は1日約60％を座っていると言われています。しかも、日本人が1日のうちに座っている時間は、世界で一番長いという研究結果が報告されています。
1日に長時間座り続けることで死亡リスクを高めるという研究も同時に発表されています。今回は「なぜ座ることで健康被害が上がるのか」と「どのように対策すれば良いのか」について紹介します。
長時間同じ姿勢を続けると不調が起こる
人は座っている状態では血流速度が急速に下がります。その結果座り続けることで血流速度は70％も低下すると言われています。その影響を受け、血液循環のリズムが崩れや血液中に老廃物や脂肪があふれ出し、血液がドロドロの状態になってしまいます。
この状態が習慣的に続くと、血管が詰まりやすくなってしまうので、心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な疾患にかかるリスクが高まってしまいます。
座りっぱなしによる健康被害
- 糖尿病や高血圧
- 脳梗塞や心疾患
- がん
このような重大な病気の引き金になる可能性があります。また「エコノミー症候群」など座りすぎによる直接的な弊害も挙げられるでしょう。
まつ病や認知症など、メンタルヘルス面への影響も大きく、WHOでも座り過ぎに対して警鐘を鳴らしています。
どのように対策すれば良いのか
最近は腰痛や肩こりだけでなく、命に関わる病気やメンタルヘルスの悪化による鬱症状にまでつながる危険性があることが、さまざまな研究の結果、明らかになってきたのです。
しかし、「座る」ということが健康リスク被害を与えるのではなく、「座りすぎ」の状態が危険な行為だということを認識しておきましょう。また、「座りすぎ」の積み重ねが引き起こす、健康被害にどのように対策をすればいいのか。
30分に一度は立ち上がる
30分に一度は立ち上がり歩くという方法です。この対策が最も簡単で効果的な方法になります。具体的な方法は方法は簡単で、30分に一度、最低でも1時間に一度は立ち上がったり、歩く機会を作ることを習慣にしてみましょう。
この方法であれば、会社のオフィスでも取り入れることは容易にできると思います。デスクワークを中断して少し飲み物やトイレにでも立ち歩く時間を作るだけです。
注意しないといけないのが、仕事に集中していると、いつの間にか時間が過ぎて忘れてしまうということが起こるので、スマホなどで30分おきに気づけるように仕組みを作っておきましょう。
Apple Watch をお使いの場合は、スタンド機能を利用するのもいいでしょう。
こまめに立つ、歩く行動をとる
長時間の座りっぱなしの対策で一番良いのは、定期的に立つ、「歩く」「立ち上がる」機会を持つことです。意識的に立ち上がる機会を作ることで効率よく職場での座りっぱなし対策が行えます。
座りっぱなしを避けるために
- コピーを取る
- ファイルや資料を取りに行く
- トイレに行く
- 飲み物を飲みに行く
このように、自分での用事を作り、仕事のフットワークを良くすることをおすすめします。違う場所でも作業を行える場合には、異なる場で作業をするもの気分転換にもなります。
ストレッチなどで血流を良くする
座りっぱなしの健康被害の原因が血流の低下にあります。そのため、長時間座っている人は積極的に血流を流す必要があります。職場などでもさりげなく取り組めるストレッチで、全身の血のめぐりを促進しましょう。
おすすめなのは、全身の血行促進に効果的な首周りのストレッチです。最初にゆっくりと前後、左右に傾けてから、ぐるりと首を一回転させましょう。椅子に座ったままでもOKです。10回程度繰り返すと血の巡りが良くなり、首周りのコリも取れて一石二鳥です。
座ったままでもできる足のストレッチなども効果的です。椅子に腰かけ、足のかかととつま先を左右交互に、10回程度上げ下げするだけでも血流の促進を助けてくれます。パソコンや事務作業中でも人目を気にせず、さりげなくできるため、仕事中に定期的に取り入れてみてください。
正しい座り方を意識する
正しい座り方のポイントは、骨盤をしっかり立てることです。椅子に深く座り、背もたれに軽く寄りかかりましょう。また、意識的に肩甲骨を寄せることで猫背を防ぐことができ、腰を反ることもなくなって、姿勢が安定します。
また、正しい姿勢をキープすることで背骨のカーブも維持でき、背中の痛みや、腰痛の改善にも効果的です。体に負担をかけないためには、骨盤が左右水平になった状態を維持するのが理想です。
骨盤の左右のバランスが崩れて姿勢が歪むため、足元が不安定な人は座面の高さを調整するか、フットレストなどを上手に活用するといいでしょう。
仮眠で休憩をとる
座りっぱなしの対処として、お昼休みに短時間の仮眠を取るのも効果的です。机でうつぶせ寝をするだけでも座りっぱなしの疲労をやわらげ、健康状態の悪化を予防できます。またお昼寝を取ることでその後の集中力も回復するので、社会人に特におすすめです。
ただし、長時間お昼寝をすると逆に疲労感が増大し、眠気が取れなくなるので、だらだら寝るのはNGです。机で寝るなら、10～15分間程度の短時間仮眠を目安にするといいでしょう。
まとめ
今回は座りっぱなしに関しての健康被害と対策について紹介しました。普段から筋トレやジム通い、ジョギングなどの高強度な身体活動を行なっている人も仕事中に長時間座ってしまい、健康被害を受けてしますことも珍しくありません。
運動を継続して行うのは難しいという人も、通勤中や仕事中の過ごし方を少し意識するだけでも健康的に過ごすことができるので、ぜひ参考にしてみてください。
