良質な睡眠をするための時間や方法に関する知識

今日は" 睡眠 "についての投稿です。

毎日のより良い生活をするためには、良質な睡眠は必要不可欠です。

しかし、多くの人が睡眠に対して、満足できていなかったり、問題を抱えています。

今回はそんな睡眠に関する知識や大切な考え方を紹介します。

生活のリズム

睡眠の重要なポイントとなってくるのは睡眠時間ではなく、理想的な生活サイクルということを覚えておきましょう。

人間には日々の生活の中で、” 概日リズム ”と言うものがあります。その概日リズムは体内時計を光の影響によって設定されています。

そのため、概日リズムをコントロールすることは睡眠のコントロールにつながります。

日中の光のコントロールがポイントです

シンプルですがこういった光のコントロールすることによって生活リズムが整えていけます

逆に言うと、朝起きて慌てて家を飛び出て出勤、夜にTVやスマホのブルーライト浴び続けるのはNGです。

クロノタイプ

人間にはクロノタイプというものがあります。

このタイプは、朝方と夜型の2つに分かれる特徴を持っています。

現在の社会においては、無理矢理中間型の生活を送ってしまっている人が多く、効率的とは言えないのも事実です。

そのため、自分が朝型か夜型かを正しく見極め自分のパフォーマンスを発揮できる時間帯に集中したいタスクを持ってくることも重要となってくる。

パフォーマンス向上という点では、コーヒーなどのカフェイン摂取する人も多いですが、睡眠のリズムを崩す恐れもあるため、習慣的に摂取するのは避ける方が良いでしょう。

時間よりサイクル

ここのポイントは睡眠に関しては時間ではなくサイクルで考えると言う点です。

睡眠時間を多くの多くの人は睡眠を” 時間 “で考えますが” サイクル “で考えるようにしていきましょう。

1つの睡眠サイクルは90分、それをいかに繰り返すかが大切になってきます。

これを取り入れることで、就寝時刻にあまり縛られず、睡眠サイクルが何回行えたかをいう考え方に変わるでしょう。

「長い睡眠時間を取られる取らないといけない」や〇〇時までに寝ないといけない」というプレッシャーから解放されます。

基本的には1週間に35サイクルが理想的と言われており、1日5サイクル（７時間半）ほどになります。

自分の理想的な睡眠サイクルは少なくとも、3日連続で少なくならないように注意しましょう。

睡眠前後のルーチン

眠りが浅い人やなかなか眠れない人は、布団に入ってから寝ようと努力しますが、これは間違いです。

先述したように、睡眠は生活のリズムなので、怒りリズムを整えるか、特に、眠る前後９０分が大切なポイントです。

理想的な就寝９０分前

• 寝る２〜３時間前に食事を済ませる。
• TVやPC PC、スマホのブルーライトをカットする。
• 瞑想やストレッチでリラックスし、入眠にする備える。
• ３時間前に入浴、寝る直線の場合は、熱めのシャワー。
• 照明器具は、暖色やだんだん暗い状態を作る。

また、今日の出来事や明日の予定、寝るん前の心配事がある場合は、紙などに書き出すだけでも、効果があることが研究からも実証されています。

理想的な起床９０分前

• 部屋で太陽の光を浴びる。
• 食事や水分を摂取し、体を徐々に目覚めさせていく。
• アラームなどの「音」ではなく、「光」で目覚める。
• 起床後は軽いエクササイズが理想的（例：散歩に行くヨガ）徒歩や自転車通勤などもかなり有効です

※目覚めてコーヒーを飲む人もいますが、ストレスホルモン等の関係上、起床後90分はコーヒーの摂取は避けた方が良いでしょう。

日中の睡眠

人間は、日中にも回復時間を設ける生き物です。ここでは、” 昼寝 ”が有効になってくるでしょう。

昼寝はたとえ短時間であってもかなり効果的であり、体力回復や記憶処理能力が高めることができます。

オススメは、昼寝前にコーヒーを摂取し、２０分の昼寝です。ちょうどいい時間帯に、カフェインが体に効いてくるのでスッキリ目覚めることができます。

昼寝が出来なかったり、すぐに寝ることのできない人も、目を閉じて情報を遮断するだけでもかなり効果的です。

寝室と寝具

理想的な寝具

• 自分にあったマットレス
• できるだけ通気性の良いもの
• 洗濯と交換をしやすい寝具
• 出来る限り大きなものを買う
• 寝る姿勢に関しては、横向きになり胎児性をとって鼻呼吸をすることが、理想敵と言われます。

理想的な寝室

• 小さな豆電球やランプなど光源を取り除く。
• 寝室の温度は16度〜18度に保つ。
• とにかく清潔に保つ。
• 雑音をコントロールする。
• 何より最高に安心できる状態に保つ
•  

以上の睡眠しつを向上させ、効率的に眠る方法でした。